Der ergonomische Arbeitsplatz für Webworker – 5 Tipps für weniger Rückenschmerzen

Wer, wie ich, jobtechnisch hauptsächlich am PC arbeitet und am Tag viele Stunden sitzt, wird mir zustimmen, dass eine gute und ergonomisch wertvolle Büroausstattung eine ziemlich wichtige Angelegenheit ist. Mir persönlich ging und geht es dabei vor allem darum, bequem und  vor allem so zu sitzen und zu arbeiten, sodass ich am Ende eines Arbeitstages mit 10 oder mehr Stunden mich nicht regelmäßig mit Rückenschmerzen quälen muss. Und Rückenschmerzen stellen sich durch Haltungsfehler oder falsches Sitzen ziemlich schnell ein und sind selten so schnell wieder wegzubekommen, wie sie gekommen sind.

Wie entstehen Rückenschmerzen am Arbeitsplatz?

Wie schon angedeutet, entstehen die Rückenschmerzen und Verspannungen nach oder während eines Arbeitstages am PC insbesondere durch eine dauerhaft falsche Haltung. Diese wiederum kann sich in chronischen Haltungsfehlern oder einem ergonomisch ungeeigneten Arbeitsplatz oder eben einer Kombination aus beidem begründen.

Ganz automatisch und eher unbewusst begibt man sich dann in eine sogenannte Schonhaltung, weil sie uns unbewusst angenehmer erscheint. Diese Schonhaltung ist meist aber für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur anstrengend und schädlich und führen zu besagtem Schmerz.

Was kann ich tun, um Rückenschmerzen durch den Arbeitsplatz zu verhindern?

Es gibt natürlich eine Reihe von Möglichkeiten und Maßnahmen, die man ergreifen kann, um die Ergonomie des Arbeitsplatzes wesentlich zu verbessern und damit dauerhaften Rücken- und Nackenschmerzen entgegen zu wirken. Welche das sind, möchte ich nachfolgend im Einzelnen beleuchten.

Wie sitze ich am Arbeitsplatz richtig?

Vorab sollten wir einen kurzen Blick darauf werfen, wie man am Arbeitsplatz richtig sitzt.

1. Für den Monitor sollte ein Sichtabstand von mindestens 50 cm eingerichtet sein.
2. Die Füße benötigen eine feste Auflage. (Wenn man so wie ich etwas kurz geraten ist, hilft hier auch ein Fußhocker. )
3. Zwischen Oberschenkel und Unterschenkel und zwischen Oberarm und Unterarm sollte ein 90-Grad-Winkel bestehen.
4. Tastatur und Maus sollten sich in einer Ebene mit dem Ellenbogen und den Handflächen befinden.
5. Die oberste Zeile des Desktops sollte nur minimal unterhalb der waagerechten Sehachse zum Bildschirm liegen (=ganz leichte Neigung nach unten).

Was benötige ich, um einen Arbeitsplatz ergonomisch korrekt einzurichten?

Nun wissen wir also, wie die optimale Haltung am Arbeitsplatz mit PC und Bildschirm aussehen sollte. Ich möchte wetten, dass ziemlich viele, die Ihren Arbeitsplatz mit den obenstehenden fünf Punkten abgleichen, nun feststellen, dass ihr Arbeitsplatz alles andere als ergonomisch super ist.

Um auch Deinen Arbeitsplatz ergonomisch wertvoll einzurichten, solltest Du über folgende Dinge verfügen

1. Einen höhenverstellbaren Bürostuhl
   Im Bestfall kannst Du auch die Seiten- und Rückenlehnen verstellen – Ich habe die Erfahrung gemacht, dass nicht verstellbare Seitenlehnen eine ziemlich nervige Angelegenheit sein können, da diese auch gern mal den Abstand zum Tisch und damit die einstellbare Höhe des Bürostuhls blockieren. Ebenfalls wichtig finde ich, dass Dein Schreibtischstuhl Rollen besitzt, sodass Bewegungen und Drehungen relativ einfach funktionieren, ohne dass Du Dich verbiegen musst.
2. Ein höhenverstellbarer Tisch
   Das ist kein Muss, kann aber in jedem Fall hilfreich sein, um den Arbeitsplatz perfekt einzurichten.
3. Eine Fußbank bzw. ein höhenverstellbarer Fußhocker
   Die eigenen sich insbesondere für eher kleine Personen, damit man hoch genug sitzen kann, um einen 90Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm zu erreichen, aber zeitgleich auch eine feste Auflage unter den Füßen hat.
4. Eine ergonomisch geformte Maus
   Ich habe mir letztes Jahr die Logitech Performance MX Maus gekauft, da bei mir in der rechten Hand eine Rhizarthrose diagnostiziert wurde, die zeitweise ziemlich schmerzhaft sein kann. Seither habe ich deutlich weniger Probleme mit dem Daumengelenk und komme nach kurzer Eingewöhnungszeit super mit ihr klar.
5. Sonderfall Notebook
   Wie bei vielen anderen sicher auch, ersetzt auch bei mir das Notebook den PC. Zusätzlich habe ich noch einen zweiten Monitor als Erweiterung angeschlossen. Das Problem ist jedoch, dass das Notebook an sich mit dem recht niedrigen Bildschirm, dem zentrierten Touchpad und der flachen Tastatur aus ergonomischer Sicht „für die Katz“ ist. Abhilfe habe ich mir mit einem verstellbaren Notebookständer geschaffen, wodurch der Bildschirm nun höher und auf mein Sichtfeld eingestellt ist und ich die Tastatur einfacher erreiche. Wenn man es noch besser machen möchte, sollte man lieber eine externe Tastatur per USB anschließen.

Bildquelle: © Sebastian Kaulitzki – Fotolia.com